你有過這樣的經驗嗎？
明明睡滿8小時，
起床後還是覺得很累、昏昏沉沉，
好像根本沒睡一樣……。
小心，這可能代表，「垃圾睡眠」找上門了！
😴「垃圾睡眠」指的是，
睡眠時間不夠或品質不佳，
不足以滋養人的大腦與身體。
《赫芬頓郵報》報導，
junk sleep的標籤在TikTok的瀏覽量，
突破3,600萬，代表許多人都有相關困擾⚠️
❑ 出現這三種狀況，代表你正經歷垃圾睡眠:
1. 頻頻醒來，懷疑是否有睡著：
如果睡一睡就醒來，
又不確定自己剛剛是否有睡著，
通常都會伴隨不安、昏沉、易怒。
美國臨床心理學家兼失眠專家凱西（Kristen Casey）指出，這樣的睡眠模式，不僅無法幫助修復身體機能，還會阻礙隔天的身心運作。
2. 情緒、精神、身體狀況都不佳：
這代表你正在掙扎。
情緒上，你可能會感覺極度焦慮、憂鬱、健忘、容易分心、易怒。
長期而言，這會逐漸對身體造成影響，
例如：容易感冒，出現慢性疼痛、消化與心血管等問題，或是感覺非常疲勞。
另一個比較不常聽到的跡象，是飲食習慣也會被睡眠不足改變——吃的比平常更多。美國睡眠專家愛切爾柏格（Nicole Eichelberger）解釋，即使只有一個晚上睡不好，人體也會增加飢餓素（Ghrelin）分泌，俗稱「飢餓賀爾蒙」（hunger hormone）。
3. 打從心底不相信睡眠的重要性：
凱西指出，想法會影響人們如何感受、表現與體驗睡眠世界。
例如，如果相信睡眠不重要，可能就不會把睡覺列為優先事件、也不會在意睡眠狀況。
這不一定指極端的「我討厭睡覺，睡覺不重要」的想法；而是類似「報復性睡前拖延症」等狀況，當人們總是睡前拖延，就難以養成良好的睡眠衛生，如定時就寢與起床、睡前不滑手機等。
❑ 是什麼導致垃圾睡眠？如何打敗它？
環境方面：凱西列出了讓人無法進入深度睡眠的噪音，例如小孩醒來、寵物、交通、伴侶打呼、室友看電視等；其他環境影響因素，則是人們能感覺到，如溫度太熱或太冷、床墊不舒服、身體疼痛、感冒、光線太亮等。
此外，愛切爾柏格補充，
「情緒」也會導致「垃圾睡眠」！
自卑、內疚、憤怒、絕望感等負面情緒，都會令人感到焦慮或沮喪，這時通常就會難以入睡。
💡解方：調整你能做到的事，確保房間有助於一夜好眠。黑暗、涼爽、安靜、舒適是必要條件，因此，可以購買適合的床墊、打開冷氣降溫、安裝遮光窗簾、吃飽以避免半夜餓醒、戴耳塞等；同時，把工作電腦、報告等會帶來壓力的物品，放到其他房間。
資料來源：HuffPost、HuffPost(2)、FOX 5 New York、商業周刊